요가 자세의 간략한 설명과 효과

   

 

 

물구나무서기 자세

해변에서 물구나무서기

 평소 바로 선 자세를 거꾸로 한 자세로 직립 생활에서 오는 이상을 해소시키고

뇌의 피로 회복이나 두통, 불면, 소화불량 등에 상당한 효과가 있습니다.

미용적 효과로는 안면의 혈액순환이 좋아지며 호르몬의 밸런스가 잡혀 얼굴이 아름답게 됩니다

 

물고기 자세

 

물고기자세

양 팔꿈치, 머리, 허리로 신체를 지지하고 가슴을 위로 높게 들어 올리는 자세로

가슴의 근육이 펴지게 되면 성격이 쾌활해지고, 상쾌한 기분이 됩니다

 또 허리와 신장이 좋아져서 활력 넘치는 생활을 할 수 있습니다.

 

 

활 자세

등과 배의 근육에 충분한 자극을 줌으로써 내장 전체에 효과를 주게 되는 자세.

불쾌한 기분을 제거하고 복부에 필요 없는 지방을 제거하는 이 자세는

특히, 여성의 미용에는 최고라고 할 수 있습니다.

 

코브라 자세

 

배꼽이 마루에서 뜨지 않을 정도로 상반신을 일으켜 위 천장을 보는 자세로

 배설력이 강해지며 불안, 초조, 긴장이 없어지고 마음이 차분해지게 됩니다.

자율신경의 균형이 잡히게 됩니다.

 

아기 자세

요가 수련 중간에 쉬어주는 휴식 동작으로

태아가 엄마의 자궁에서 편안한 휴식을 취하는 모습을 본뜬 것입니다.

몸과 마음의 긴장을 풀어주며,

혈액순환을 원활하게 해주는 효과가 있습니다

 

고양이 자세

고양이의 모습을 본떠 만든 요가 자세로 척추의 탄력과 유연성을 길러줍니다.

고양이와 같이 전신을 유연하게 하며 노화를 방지합니다.

또 전신의 근육을 펴 줌으로써 자율신경의 밸런스를 잡아주기 때문에

긴장과 흥분되었던 마음을 해소시켜 줍니다.

 

아치 자세

 

 

손과 발의 간격을 좁히고 배, 가슴, 허리를 들어 올리고

발뒤꿈치를 들어 무릎을 펴고 팔도 편 자세로

간장, 심장이 강화되므로 앉아서 일하고 있는 사람들에게는

최고의 피로 회복법이고 교감 신경과 부교감 신경의 움직임을 높여

불쾌한 기분을 해소하며 욕망이나 감정을 억제하게 합니다.

 

송장 자세

 

송장 자세

 

모든 수련의 마무리 동작으로 송장처럼 온몸에서 힘을 빼고 누워 쉬는 자세로

외형적으로 가장 쉬워 보이는 송장자세지만 

사실 요가에서 가장 체득하기 어려운 동작이기도 합니다.

 

 

 

전통적인 요가 명상좌법

 

바드라사나(Bhadrasana) - 제왕좌

바즈라사나(Vajrasana) - 금강좌

받다-파드마사나(Baddha-padmasana) - 잠근 연화좌

비라사나(Virasana) - 영웅좌

숙카사나(Sukasana) - 안정좌

스와스티카사나(Svastikasana) - 길상좌

싯다사나(Siddhasana) - 달인좌

파드마사나(Padmasana) - 연화좌

 

 

 

 

앉아서 하는 자세 

 

고무카사나(Gomukhasana) - 소 얼굴 자세

롤라사나(Lolasana) - 그네 자세

바크라사나(Vakrasana) - 허리 비틀기 자세

사상카사나(Sasankasana) - 토끼 자세

세투(Setu) - 다리자세

숩타-바즈라사나(Supta-vajrasana) - 누은 금강자세

스바나사나(Svanasana) - 개 자세

싱하사나(Simhasana) - 사자 자세

아르다-마첸드라사나(Ardha-Matsyendrasana) - 반 비틀기 자세

아카르나-다누라사나(Akarna-dhanurasana) - 활쏘기 자세

우스트라사나(Ustrasana) - 낙타 자세

우탄-만두카사나((Uttan-Mandukasana) -선 개구리 자세

자누나만아사나(Janunamanasana) - 한 다리 접어 위로 펴는 자세

자누시라사나(Janusirasana) - 한 다리 접은 전굴자세

카포타사나(Kapotasana) - 비둘기자세

쿠르마사나(Kurmasana) - 거북이 자세

쿡쿠타사나(Kukkutasana) - 수탉 자세

톨랑굴라사나(Tolrangulasana) - 수평저울 자세

파르바타사나(Parvatasana) - 신성한 산 자세

파르브리티-자누시라사나(Parvriti-janusirasana) - 한 다리 접은 측굴 자세

파치모타나사나(Paschimottanasana) - 등펴기 자세

 

 

엎드려서 하는 자세

 

 

다누라사나(Dhanurasana) - 활자세

마자리아사나(Majariasana) - 고양이 자세

마카라사나(Makarasana) - 악어 자세

부장가사나(Bhujangasana) - 코브라 자세

사르파사나(Sarpasana) - 뱀 자세

살라바사나(Shalabhasana) - 메뚜기 자세

아르다-부장가사나(Ardha-bhujangasana) - 반 코브라뱀 자세

아르다-살라바사나(Ardha-shalabhasana) - 반 메뚜기 자세

프루나-부장가사나(Purna-bhujangasana) - 일어선 코브라자세

 

누워서 하는 자세 

 

 

가르바사나(Garbhasana) - 태아 자세

나우카사나(Naukasana) - 조각배 자세

사르방가사나(Sarvangasana) - 어깨서기 자세

사바사나(Savasana) - 죽은 이 자세

세투-반다사나(Setu-bandhasana) - 묶어둔 다리자세

차크라사나(Cakrasana) - 수레바퀴 자세

카르나피다사나(Karnapidasana) - 무릎으로 귀 막는 자세

파반묵타사나(Pavanmuktasana) - 가스 빼기 자세

할라사나(Halasana) - 쟁기 자세

 

 

서서하는 자세 

 

 

가루다사나(Garudasana) - 불사조자세

나타라자사나(Natarajasana) - 시바신의 춤자세

돌라사나(Dolasana) - 휘둘리기 자세

브릭샤사나(Vrksasana) - 나무자세

비라-바드라사나(Vira-badrasana) - 뇌신 자세

아르다-찬드라사나(Ardha-chandrasana)- 반달 자세

에카파다사나(Ekapadasana) - 한 발로 선 수평자세

와타야나사나(Vatayanasana) - 천마 자세

우트카타사나(Utkatasana) - 인내 자세

코나사나(Konasana) - 예각 자세

타다사나(Tadasana) - 야자수 자세

트리코나사나(Trikonasana) - 삼각 자세

파다-하스타사나(Pada-hastasana) - 서서 상체를 다리에 전굴 하는 자세

 

 

특별한 자세

 

고락샤사나(Gorakshasana) - 요기(Yogi) 자세

굽타사나(Guptasana) - 비밀 보호 자세

라자-카포타사나(Raja-Kapotasana) - 왕 비둘기 자세

마츠야사나(Matsyasana) - 물고기의 자세

마유라사나(Mayurasana) - 공작 자세

마첸드라사나(Matsyendrasana) - 성자 자세

메루단다사나(Merudandasana) - 척추 지지 자세

바카사나(Bakasana) - 두루미 자세

브리샤바사나(Vrishabhasana) - 황소 자세

브리취카사나(Vrscikasana) - 전갈의 자세

상카타사나(Sankatasana) - 고난자세

쉬르-파당구스타나사나(Shir-padangusthasana) - 다리를 구부린 균형 자세

시르샤사나(Sirshasana) - 물구나무서기 자세

에카파다시르샤사나(Ekapadashirasana) - 한 발을 목뒤에 세우는 자세

요가 무드라(Yoga-mudra) - 요가의 상징 자세

우그라사나(Ugrasana) - 열정 자세

우탄-쿠르마사나(Uttan-Kurmasana) - 선 거북이 자세

위야그라사나(Viyagrahasana) - 호랑이 자세

카카사나(Kakasana) - 까마귀 자세

파당구스타나사나(Padangusthasana) - 발 끝으로 균형 잡는 자세

파드마-마유라사나(Padma-Mayurasana) - 접은 공작 자세

파드마-바카사나(Padma-bakasana) - 접은 두루미자세

하누만아사나(Hanumanasana) - 원숭이 신 자세

 

 

효과

 

 

몸의 균형을 바로 잡아주고 유연성을 향상해 줍니다.

기혈의 순환을 원활하게 하여 노화 방지 및 미용에 효과적이므로 맑은 피부를 가질 수 있습니다.

호흡법을 통해 마음을 안정시킬 수 있습니다.

집중력과 기억력이 증대되고 스트레스 해소에 많은 도움을 줍니다.

체내의 독소와 노폐물을 배출시켜 내장 기관을 튼튼하게 합니다.

평소 잘 쓰지 않는 근육들을 사용하여 몸의 군살을 없애줍니다.

자신의 통제력과 조절 능력을 향상하는 심리적 효과가 있습니다.

요가의 효과를 극대화하기 위해서는 식이요법을 병행하는 것이 좋습니다.

요가를 꾸준히 수련하면 자존감이 강해집니다.

골반 근육의 강화를 돕는 동작이 많아 소변배출 기능을 향상하고

남성의  경우 전립선 기능 개선을 돕습니다.

 공복과 식후 혈당 수치 및 인슐린 저항성 등에 긍정적인 효과를 미칩니다

일시적인 우울감 완화뿐만 아니라 만성 우울증 개선에도 효과적입니다.

스트레스 해소와 수면의 질이 개선됩니다.

여러 동작들을 반복하면서 받아들이는 마음이 생겨 자신과 타인에 대한 포용력이 올라갑니다.