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  • 수리야나마스카라사나

요가 yoga44

우르드바 프라사리타 파다사나 Urdhva Prasarita Padasana 두 발 들어 위로 뻗는 자세 우르드바 프라사리타 파다사나 Urdhva Prasarita Padasana 우르드바 Urdhva 는 위, 프라사리타 Prasarita 는 뻗은, 파다Pada 는 발을 뜻해요. 두발 들어 위로 뻗은 자세 자세 따라하기 1. 고개 들어 엄지발가락, 배꼽, 코 일직선 확인하고 고개 바닥. 2. 턱은 당기고 양팔 머리 위로 만세. 숨 들이 마시고 내쉬고.. 3. 내쉬는 숨에 양다리 조금 올려요. 숨 들이마시고 내쉬고.. 잠깐 그대로. 가만히. 4. 내쉬는 숨에 조금 더 올려요. 숨 들이마시고 내쉬고... 잠깐 그대로. 가만히. 아랫배에 온기가 느껴지시나요? 몸의 떨림이 느껴지시나요? 잘 하고 있어요. 5. 내쉬는 숨에 조금 더 올려요. 숨 들이마시고 내쉬고.. 잠깐 그대로. 가만히... 2022. 11. 30.
부장가사나 Bhujangasana 코브라 자세 부장가사나 Bhujangasana 자세 따라하기 1. 이마 바닥에 대고 엎드려요. 발은 가지런히 모아 다리는 뒤로 뻗어요. 2. 양손 바닥을 겨드랑이 옆에 두어요. 숨 들이마시고 내쉬어요. 3. 내쉬는 숨에 머리, 코, 목 ,가슴, 배를 천천히 들어 올려 뒤로 젖혀요. 4. 허벅지는 바닥, 시선은 천장, 발 뒤꿈치는 붙이는 게 좋아요. 힘들면 골반 너비로 벌려 두어요 5. 괄약근은 강하게 조여요. 숨 들이마시고 내쉬고... . . . 척추에서 발끝으로 퍼지는 기운을 느껴봅니다. 불편한 곳에 마음 두고 숨 들이마시고 내쉬고... 탁한 기운은 내보내고 맑은 기운으로 채웁니다. . . 6. 내쉬는 숨에 배. 가슴. 턱. 코. 이마 바닥으로 천천히 제자리. 편안한 자세로 편안하게 이완해요. 앞으로 .. 2022. 11. 29.
파반 묵타사나 Pavan Muktasana 가스 빼기 자세  파반 묵타사나 Pavan Muktasana   자세 따라하기 1. 바닥에 등을 대고 누워요.2. 들이마시는 숨에 윗몸 일으키고 두 손깍지 껴 왼쪽 무릎 가슴으로 꼬~옥  끌어당겨요.오른쪽 다리는 쭉 뻗어요.3. 어깨 힘 빼고 아랫배까지 숨 들이마시고 내쉬고..  내 몸이 하는 소리에 귀 기울입니다.불편한 곳에 마음 두고 숨 들이마시고 내쉬고...뱃속  가스 내보내고  맑은 기운 가득 채웁니다. 4. 내쉬는 숨에 손깍지 풀고 다리 제자리.아랫배의 여운을 느껴봅니다... 5. 들이마시는 숨에 윗몸 일으키고 두 손 깍지 껴 오른 무릎 가슴으로 꼬~옥 끌어당겨요.왼쪽 다리는 쭉 뻗어요.6. 어깨 힘 빼고 아랫배까지 숨 들이마시고 내쉬고..  내 몸이 하는 소리에 귀 기울입니다.불편한 곳에 마음.. 2022. 11. 29.
맏스야사나 Matsyasana 물고기 자세 맏스야사나 Matsyasana 자세 따라하기 1. 바닥에 등을 대고 누워요. 2. 고개 들어 엄지발가락, 배꼽, 코 일직선 고개 내립니다. 몸, 마음 힘을 빼요 3. 두 손바닥 엉덩이 밑으로 넣어 편하게 자리 잡고 누워요. 4. 가슴을 끌어올리고 정수리가 바닥에 닿도록 해요 엉덩이는 바닥, 눈은 감고 혀는 입천장. 입술은 가볍게 차렷. 5. 배꼽까지 숨 깊이 들이마시고 내쉬고.. 자세 유지합니다. 내 몸이 하는 소리에 귀 기울입니다. 불편한 곳에 마음 두고 숨 들이마시고 내쉬고... 알아차리고 위로합니다. 고생했구나~ 나 자신을 위로하고 에너지를 채웁니다. 6. 천천히 자세 풀고 제자리로 돌아옵니다. 팔다리를 가볍게 흔들흔들... 가볍게 숨 들이마시고 내 쉬고.. 이완합니다. 맏스야사나 Ma.. 2022. 11. 29.
사바사나 Savasana 송장 자세 사바사나 Savasana 사바Sava는 송장을 의미합니다. 애쓰지 않아요.. 마음이 닿으면 깨어납니다 자세 따라 하기 1. 바닥에 등을 대고 누워요. 2. 양손은 가슴에 얹었다가 골반 옆으로 툭 떨어 뜨려요. 손바닥은 위로 향하게... 3. 턱은 들리지 않게 당기고 혀는 입천장에 붙여요. 다리는 골반 너비로 발목은 흔들흔들.... 4. 머리, 어깨, 팔, 손등, 등, 허리, 골반, 허벅지, 종아리, 발뒤꿈치 바닥. 이완.... 5. 내쉬는 숨 따라 더 깊게 이완해요. 6. 몸은 이완, 마음은 깨어 있어야 합니다. 삶이란 무엇일까? 욕심, 걸리는 마음, 이 불편함을 덜어내요. 알아차림으로 안정감과 행복감을 느껴요. 적극적인 마음을 가져요. 간단한 동작이지만 몸, 마음의 긴장을 풀어 주는데 좋은 .. 2022. 11. 29.
파드마사나 Padmasana 요가 지도자 과정에서 파드마사나 수행 시험 때가 생각나네요. 한 시간가량 자세 유지하는 것만도 어려울 듯 걱정하던 때가 있었는데.... 참 열심히 연습하던 때가 생각나네요. 꾸준히 요가를 한다는 것이 쉽지 않아요. 틈틈이 혼자 동작들을 하고 있지만 열심히는 안 하게 되네요. 오늘! 다시 시작해 보려고요. 함께 할까요? 연꽃 자세 파드마 사나 Padmasana 자세 따라 하기 1. 머리, 허리, 엉덩이 일자가 되게 턱은 당겨 들리지 않게 혀는 입천장에 위 사진처럼 앉아 보는 거죠. (결가부좌로 앉는 거예요) 손은 편안한 걸로 디야니 무드라(Dhyani Mudra) 즈나나 무드라(Jnana Mudra) 푸시파퓨타 무드라(Pushpaputa Mudra) 아트만 잘리 무드라(Atmanjali Mudra) 2. .. 2022. 11. 29.
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